گردن شما هر روز وزنی نزدیک به یک توپ بولینگ را نگه میدارد. استخوانهای بالایی ستون فقرات، همراه با عضلات و رباطها، از سر انسان که حدود ۵ کیلوگرم وزن دارد، حمایت میکنند [۳]. وقتی این تعادل به هم بخورد، مثلاً با ساعتها خم شدن روی گوشی یا خوابیدن در وضعیت نامناسب، نتیجهاش همان سفتی و دردی میشود که خیلی از ما با آن آشناییم.
درد گردن یکی از علائم شایعِ بسیاری از آسیبها و بیماریهاست.
بااینحال، بیشتر علتهای درد گردن در صورت پیگیری بهموقع جدی نیستند و با روشهای سادهای مانند داروهای ضددرد، حرکات اصلاحی و مدیریت استرس بهتر میشوند.
در این مقاله بررسی میکنیم که درد گردن از چه عواملی ایجاد میشود، در روزهای ابتدایی چه اقدامهایی کمککننده هستند، کدام حرکات مفید هستند، چگونه وضعیت بالش و میز کار خود را تنظیم کنید و چه نشانههایی نیازمند مراجعه به پزشک هستند.
علتهای رایج درد گردن
درد گردن علل بالقوه زیادی دارد، ازجمله:
افزایش سن
با افزایش سن، فرسایش و تغییرات طبیعی ممکن است باعث تغییر در بخشهایی از ستون فقرات گردنی و در نتیجه ایجاد درد شوند. همچنین، تغییرات ناشی از فرسایش مفاصل و دیسکها و سایر تغییرات ساختاری ستون فقرات ممکن است بهمرور زمان باعث درد و ناراحتی در ناحیه گردن شوند.
فشار فیزیکی
استفاده بیشازحد از عضلات گردن در فعالیتهای تکراری یا سنگین موجب سفتی و درد میشود. همچنین وضعیت بدنی نامناسب به گردن فشار وارد میکند و در بروز درد گردن نقش دارد. برای مثال، خم کردن یا کشیده نگه داشتن گردن برای مشاهده صفحهنمایش کامپیوتر در مدت طولانی، یکی از علل شایع درد گردن است.
استرس روانی
منقبض کردن عضلات گردن بر اثر استرس ممکن است باعث درد و سفتی گردن شود. بسیاری از افراد هنگام استرس یا تحریکپذیری، عضلات گردن خود را منقبض میکنند، بدون اینکه متوجه این کار باشند؛ در نتیجه، درد گردن شروع میشود.
آسیبدیدگی
ضربه، تصادف یا سایر آسیبها ممکن است به ناحیه گردن آسیب وارد کند و باعث درد، سفتی یا محدودیت حرکت شود. آسیبهای ناشی از حرکات ناگهانی گردن، مانند آنچه ممکن است در تصادفات خودرو رخ دهد، نیز ممکن است باعث درد گردن شود.
سایر علل و بیماریها
در موارد کمتری، درد گردن ممکن است در ارتباط با برخی بیماریها یا تغییرات دیگر در ناحیه گردن یا ستون فقرات ایجاد شود. این موارد بسته به علائم همراه و شرایط فرد، نیاز به بررسی پزشکی دارند.
درمان گردن درد
بسته به علت و شدت درد، پزشک ممکن است برای درمان درد گردن از داروها و روشهای درمانی مختلفی استفاده کند. در بیشتر موارد، درد گردن با درمان مناسب و مراقبتهای ساده بهتدریج بهتر میشود. در موارد معدودی، ممکن است درمانهای جدیتر یا تخصصیتری نیاز باشد.
همچنین، با صلاحدید پزشک، میتوان برخی اقدامات ساده را در منزل برای کمک به کاهش درد و بهبود گردن انجام داد، ازجمله:
– داروهای بدون نسخه: برای کاهش درد میتوان از داروهایی مانند استامینوفن یا ایبوپروفن استفاده کرد. درصورت وجود بیماری زمینهای یا مصرف سایر داروها، پیش از مصرف این داروها با پزشک یا داروساز مشورت شود.
– کمپرس سرد: در ۲ تا ۳ روز اول، برای کمک به کاهش تورم، کمپرس سرد را در یک حوله نازک بپیچید و بهمدت 15 دقیقه روی محل درد قرار دهید و این کار را هر چند ساعت یک بار تکرار کنید.
– گرما: پس از ۲ تا ۳ روز، میتوانید از گرمای مرطوب برای کمک به روند بهبودی استفاده کنید. برای مثال دوش آب گرم بگیرید یا پد گرمکننده (روی کمترین درجه) یا یک حوله گرم را بهمدت 15 دقیقه روی محل درد قرار دهید و این کار را هر چند ساعت یک بار تکرار کنید.
– کشش ملایم گردن: انجام تمرینهای ساده در منزل یا هنگام کار با کامپیوتر به کشش ملایم عضلات گردن کمک میکند. اگر آسیب جدی گردن یا گیر افتادن عصب دارید، بدون توصیه پزشک ورزش نکنید.
– تکنیکهای کاهش استرس: مدیتیشن و تمرینهای تنفسی به کاهش تنش عضلانی بدن که ممکن است در بروز درد گردن نقش داشته باشد، کمک میکنند.
– ترک سیگار: سیگار کشیدن به ساختار استخوانها آسیب میزند، روند تخریب دیسکهای بینمهرهای را تسریع میکند و روند بهبود را به تأخیر میاندازد.
حرکات کششی و تقویتی برای کاهش درد گردن
این حرکات ساده در خانه یا پشت میز کار قابل انجام هستند. هر حرکت را بهآرامی انجام دهید، چند ثانیه در همان وضعیت نگه دارید و چند بار تکرار کنید. اگر حرکتی باعث افزایش واضح درد، ایجاد بیحسی یا گزگز شد، آن را متوقف کنید و با پزشک مشورت کنید.
چین تاک (جمع کردن چانه)
صاف بنشینید و نگاه خود را رو به جلو نگه دارید. بدون خمکردن سر به پایین، چانه را بهآرامی به عقب ببرید، انگار میخواهید یک غبغب کوچک بسازید. باید کشش ملایمی در پشت گردن حس کنید. چند ثانیه نگه دارید و رها کنید. 10 مرتبه تکرار کنید. این حرکت عضلات عمقی جلوی گردن را که مسئول نگه داشتن سر در وضعیت درست هستند، فعال میکند.
خم کردن جانبی گردن
بهآرامی گوش را به سمت شانه همان طرف نزدیک کنید، بدون اینکه شانه را بالا بیاورید. 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید [۲]. برای کشش عمیقتر میتوانید با دست همان سمت، فشار بسیار ملایمی وارد کنید. اما دقت کنید این فشار نباید باعث درد شود.
چرخش آرام گردن
سر را در وضعیت طبیعی نگه دارید و بهآرامی تا جایی که راحت هستید به راست بچرخانید، چند ثانیه بمانید، سپس همین حرکت را به سمت چپ انجام دهید. این تمرین به حفظ دامنه حرکتی گردن کمک میکند. از چرخش سریع یا حرکات دایرهای کامل گردن خودداری کنید.
فشردن کتفها
شانهها را به عقب و پایین ببرید و کتفها را به هم نزدیک کنید، چند ثانیه نگه دارید و رها کنید. این حرکت را ۱۰ مرتبه انجام دهید.
تنظیم میز کار و بالش؛ ریشه را بخشکانید
حرکات کششی به کاهش درد کمک میکنند، اما اگر عامل ایجادکننده درد همچنان وجود داشته باشد، احتمال بازگشت علائم بیشتر است. چند تغییر ساده در وضعیت کار و خواب در کاهش فشار روزانه روی گردن مؤثر هستند. این تنظیمات ساده، بیشترین تأثیر را در بلندمدت دارند.
وضعیت بدن هنگام کار، استفاده از گوشی و حمل کیف
- مانیتور را همسطح چشم قرار دهید تا مجبور نشوید سر را پایین بگیرید [۳].
- گوشی را بالا بیاورید، بهجای اینکه سر را پایین ببرید. همین یک عادت، فشار زیادی از گردن برمیدارد.
- گوشی را بین گوش و شانه نگیرید؛ از هندزفری یا اسپیکر استفاده کنید [۳].
- هر 30 تا 60 دقیقه از جای خود بلند شوید، کمی کشش انجام دهید یا حرکت کنید.
- مراقب کیفهای سنگین باشید؛ حمل کیفهای سنگین روی یک شانه به گردن فشار وارد میکند. کیف را سبک نگه دارید یا درصورت نیاز از کیف چرخدار یا کولهپشتی دوبنده استفاده کنید تا وزن بهطور یکنواخت پخش شود [۲،۳].
بالش و وضعیت خواب
- روی شکم نخوابید. این وضعیت گردن را ساعتها در چرخش نگه میدارد و فشار بیشتری به گردن وارد میکند [۲].
- بالش باید گردن را همراستای ستون فقرات نگه دارد؛ نه آنقدر بلند که چانه به سینه بچسبد، نه آنقدر صاف که سر بیفتد [۴].
- بالشها را روی هم تلنبار نکنید؛ از بالشی استفاده کنید که سر و گردن را در وضعیت طبیعی و همراستا با ستون فقرات نگه دارد.
- اگر به پهلو میخوابید، بالش باید فاصله بین سر و شانه را پر کند تا گردن صاف بماند.
تسکین موضعی درد گردن
در کنار کشش، اصلاح وضعیت بدن و درصورت نیاز مصرف مسکن، درمانهای موضعی نیز یکی از گزینههای کمککننده برای کاهش درد گردن هستند. این فراوردهها معمولاً با ایجاد اثر موضعی در محل درد، به کاهش درد کمک میکنند و در مقایسه با داروهای خوراکی، معمولاً با خطر کمتری از بروز عوارض سیستمیک همراه هستند.
برای نمونه، کرم–ژل التیام درد کنورت کامفورت یک محصول موضعی حاوی کانابیدیول (CBD)، متیل سالیسیلات، گلوکزآمین سولفات و دیمتیل سولفون است که التیامبخش و تسکیندهنده موضعی دردهای مزمن است.
⚠️ پیش از اولین استفاده، مقدار کمی از محصول را روی بخشی از پوست قسمت داخلی بازو تست کنید و از تماس با چشم و زخم باز خودداری کنید. پیش از مصرف این فراورده در افراد کمتر از 12 سال با پزشک مشورت کنید. درصورت بارداری یا شیردهی، از مصرف این فراورده اجتناب کنید.
محصولات کنورت با تکیه بر CBD با خلوص زیاد و با اخذ مجوز سازمان غذا و دارو تولید میشوند.
ℹ️ این مطلب جنبه آموزشی دارد و جایگزین مشاوره، تشخیص یا درمان پزشکی نیست. درصورت درد شدید یا مداوم گردن، با پزشک مشورت کنید.
چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟
در بیشتر موارد، درد گردن علت جدی ندارد؛ اما اگر درد شدید یا مزمن باشد، بیش از یک هفته طول بکشد، پس از حادثه یا آسیب ایجاد شده باشد، همراه با بیحسی و گزگز، ضعف یا اختلال در هماهنگی حرکات باشد، یا با علائمی مانند اختلال در کنترل ادرار یا مدفوع، سردرد، سرگیجه، تهوع، استفراغ، تب و لرز یا کاهش وزن بدون علت همراه باشد، باید در اسرع وقت توسط پزشک بررسی شود. همچنین اگر درد هم هنگام حرکت هم در حالت استراحت ادامه داشته باشد یا با مراقبتهای معمول بهبود پیدا نکند، مراجعه به پزشک در اسرع وقت توصیه میشود. علاوه براین اگر درد، انجام فعالیتهای روزمره را مختل کند، باید با پزشک مشورت شود.
جمعبندی
بیشتر گردندردها بهعلت تنش عضلانی، وضعیت نامناسب سر و گردن یا استفاده از بالش نامناسب رخ میدهند و جدی نیستند. مسیر درست این است: در روزهای اول با سرما و استراحت نسبی درد را کاهش دهید؛ سپس با گرما و حرکات کششی ملایم گردن را حرکت دهید و مهمتر از همه، عامل ایجادکننده درد را با تنظیم مانیتور، گوشی و بالش برطرف کنید. یک محصول موضعی مثل کنورت کامفورت نیز میتواند به تسکین درد کمک کند. اما اگر درد به دست تیر کشید، با بیحسی همراه شد، بعد از یک هفته بهتر نشد یا هریک از علائم هشدار مطرحشده در بخش «زمان مراجعه به پزشک» وجود داشت، بررسی توسط پزشک ضروری است.
سؤالات متداول
برای کاهش گردن درد چه کنیم؟
در روزهای اول از کمپرس سرد و استراحت نسبی استفاده کنید، بعد سراغ گرما و حرکات کششی ملایم مثل چین تاک و خم کردن جانبی گردن بروید. همزمان مانیتور را همسطح چشم بگذارید، گوشی را بالا بیاورید و بالش مناسب انتخاب کنید تا علت اصلی برطرف شود.
علت درد گردن چیست؟
شایعترین علتها کشیدگی و تنش عضلانی، Text neckیا گردن موبایلی (خم شدن طولانی روی گوشی و لپتاپ)، وضعیت خواب و بالش نامناسب، آسیب و ضربه، مشکلات دیسک و آرتروز گردن هستند. استرس هم میتواند با سفتکردن عضلات گردن و شانه، درد ایجاد کند.
چرا صبحها با گردندرد بیدار میشوم؟
گردندرد صبحگاهی علل مختلفی دارد و وضعیت خواب و بالش میتوانند از عوامل آن باشند، خوابیدن روی شکم با سر چرخیده فشار زیادی به گردن وارد میکند و بالش خیلی بلند یا خیلی صاف هم همراستایی گردن را بههم میزند. بالشی انتخاب کنید که گردن را همراستای ستون فقرات نگه دارد.
چه زمانی گردندرد خطرناک است؟
درصورتیکه درد شدید یا مزمن باشد، پس از حادثه یا آسیب ایجاد شده باشد، همراه با بیحسی و گزگز، ضعف یا اختلال در هماهنگی حرکات باشد، یا با علائمی مانند اختلال در کنترل ادرار یا مدفوع، سردرد، سرگیجه، تهوع یا استفراغ، تب و لرز یا کاهش وزن بدون علت همراه باشد، باید در اسرع وقت توسط پزشک بررسی شود. همچنین اگر درد هم هنگام حرکت و هم در حالت استراحت ادامه داشته باشد، با مراقبتهای معمول بهبود پیدا نکند یا بیش از یک هفته طول بکشد، مراجعه سریع به پزشک توصیه میشود.
منابع
[۱] Harvard Health — How to soothe a sore neck
[۲] Cleveland Clinic — Neck Pain: Common Causes and Treatments.
[۳] WebMD — Neck Pain (Cervicalgia): Causes, Symptoms and Treatment.
[۴] Cleveland Clinic — Is Your Pillow Giving You a Stiff Neck While You Sleep?